Sempre più italiani scelgono il trekking, ma il grande classico resta il mare. Che si tratti di sentieri sconnessi o lunghe giornate sulla sabbia, ecco i consigli per rigenerare piedi e caviglie e ritrovare subito vitalità
Agosto entra nel vivo e con lui anche le vacanze degli italiani. Se il mare si conferma la meta preferita, scelta da circa il 40% dei vacanzieri, cresce sempre di più il fascino della montagna,dove quest’anno il 21% degli italiani trascorrerà le ferie tra sentieri, trekking ed escursioni. Una scelta perfetta per sfuggire al caldo e immergersi nella natura, ma che a fine giornata può mettere a dura prova piedi e gambe.
Camminare in montagna è una delle attività più complete per il benessere dell’organismo, nonostante sentieri sconnessi e dislivelli uniti a molte ore di cammino che mettono a dura prova piedi, caviglie, polpacci e articolazioni. Il risultato, al termine della giornata, è spesso una diffusa sensazione di affaticamento e pesantezza. Per favorire il recupero, Linfit, la prima specialità di ginnastica riconosciuta da CONI/Asi interamente dedicata alla salute del sistema linfatico e circolatorio, propone una semplice routine di cinque minuti da eseguire una volta rientrati:
- Restituire mobilità al piede: dopo chilometri di cammino la pianta del piede e la sua muscolatura hanno bisogno di ritrovare elasticità. Far scorrere lentamente una spiky ball sotto la pianta del piede avanti e indietro per dieci passaggi e completare con dieci movimenti circolari verso l’esterno aiuta a decontrarre i tessuti e a restituire naturale mobilità al piede.
- Riattivare la mobilità delle caviglie: anche le caviglie lavorano continuamente durante un trekking, adattandosi al terreno e sostenendo il peso del corpo. Eseguire venti rotazioni mantenendo il tallone sollevato e le dita appoggiate a terra contribuisce a recuperare mobilità articolare e a riattivare il naturale lavoro della caviglia, fondamentale per favorire il ritorno dei liquidi dagli arti inferiori.
- Preparare il corpo al drenaggio: prima di proseguire con la routine è utile dedicare qualche secondo all’attivazione delle principali stazioni linfatiche. Bastano cinque leggere pressioni con i polpastrelli nella zona del collo e dell’inguine per preparare il corpo a un migliore deflusso dei liquidi accumulati durante lo sforzo.
- Distendere la zona lombare: salite e discese sollecitano anche schiena e muscolatura posteriore. Sdraiandosi a pancia in su si possono portare lentamente le ginocchia al petto per dieci volte per ogni gamba accompagnando ogni movimento con una respirazione profonda. La sequenza si conclude con dieci circonduzioni mantenendo entrambe le ginocchia raccolte, favorendo una piacevole sensazione di rilassamento.
- Concludere favorendo il ritorno dei liquidi: l’ultimo passaggio è dedicato al recupero. Mantenendo le gambe sollevate si eseguono venti rotazioni delle caviglie seguite da cinque respirazioni profonde con le gambe distese e le braccia allungate oltre la testa. Una semplice combinazione che aiuta il ritorno dei liquidi e dona una sensazione di leggerezza prima di affrontare una nuova giornata di cammino.
E per chi sceglie il mare?
Se la montagna fa pensare subito a sforzo fisico e attività sportive, il mare è da sempre sinonimo di relax e ore passate sdraiati sotto l’ombrellone. Eppure, tra caldo, passeggiate sul bagnasciuga e sport acquatici, anche una giornata apparentemente rilassante può mettere sotto stress il corpo causando ristagno dei liquidi e la tipica sensazione di gambe pesanti della sera. Anche in questo caso Linfit propone una routine semplice da eseguire dopo la doccia o prima di andare a dormire.
- Stimolare il sistema linfatico attraverso il respiro
La routine inizia dalla parte alta del corpo. Cinque leggere flessioni del collo avanti e indietro, alcune rotazioni delle spalle verso le orecchie e cinque delicati tocchi con le dita alla base del collo preparano il sistema linfatico all’attività. Si conclude con cinque respirazioni profonde accompagnando il movimento con l’allungamento delle braccia verso l’alto.
- Risvegliare piedi e caviglie
Dopo ore trascorse con sandali o a piedi nudi sulla sabbia è importante restituire mobilità alle estremità. Venti rotazioni delle caviglie, dieci plié con i piedi uniti e venti sollevamenti delle dita dei piedi aiutano a riattivare il movimento e a sostenere una corretta circolazione.
- Riattivare il polpaccio
Il polpaccio è considerato uno dei principali alleati del ritorno dei liquidi dagli arti inferiori. Venti calf pump, portando il tallone su e giù, seguiti da una breve calf walk, una camminata durante la quale ogni passo viene accompagnato da un singolo calf pump, aiutano a contrastare la sensazione di pesantezza accumulata durante la giornata.
- Favorire il drenaggio di anche e inguine
Cinque leggere pressioni con i polpastrelli nella zona inguinale preparano il corpo al drenaggio. Da seduti, con le gambe nella posizione a farfalla, si aprono e si chiudono le ginocchia per mobilizzare le anche, completando poi la sequenza con venti movimenti “bike”, simulando la pedalata. Una combinazione semplice che aiuta a mantenere fluido il movimento dei liquidi lungo gli arti inferiori.
- Concludere con qualche minuto dedicato al recupero
Per terminare la routine è consigliabile dedicare alcuni minuti all’allungamento, applicare una crema rinfrescante attraverso un leggero automassaggio dal basso verso l’alto e mantenere le gambe sollevate accompagnando il tutto con una respirazione diaframmatica profonda. Un gesto semplice che favorisce il ritorno venoso e regala una piacevole sensazione di leggerezza prima del riposo.
“Le vacanze sono sinonimo di movimento e benessere, ma proprio perché cambiano le nostre abitudini anche il corpo ha bisogno di qualche attenzione in più. Bastano pochi minuti di movimento e respirazione per aiutare piedi e gambe a recuperare dopo una lunga camminata in montagna o una giornata trascorsa al mare. Non servono allenamenti intensi, ma piccoli gesti costanti che permettono di ritrovare leggerezza e affrontare al meglio anche il giorno successivo”, commenta Claudia Viaggi, co-founder di Linfit.
